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Alimentation et boisson en randonnée



Cette partie est dédiée à l'alimentation et à la boisson dans le cadre de randonnées en montagne.



L'alimentation de l'effort

Les principales recommandations à appliquer pour avoir une alimentation adaptée à la randonnée en montagne sont les suivantes.
Les éléments majeurs de la nutrition de l'effort pour la randonnée sont : les sucres lents et les sucres légers.
- Pendant la randonnée : Tout peut-être résumé dans ces quelques mots : manger léger, peu et souvent.
Les repas doivent être consistants sans être trop copieux et facilement transportables comme par exemple :
Les sandwitches s'ils sont équilibrés (et donc pas uniquement composés de charcuterie et de fromage).
Les salades, taboulets, salades de semoule, salades de pattes, salades de blé qui peuvent être accompagnés d'une viande maigre ou de tranches de jambon.
Pour varier les menus vous pouvez également vous munir d'un réchaud à gaz qui permet de cuisiner rapidement et de réchauffer des plats préparés ou des boites de conserves.
Emportez autant que possible des en-cas qui permettent de grignotter régulièrement pendant les différentes pauses et d'apporter ainsi du sucre facilement assimilable par l'organisme (barres de céréales, barres chocolatées, barres énergétiques, fruits secs...).
Evitez en revanche les sucrerie et divers bonbons qui n'apportent rien et donnent soif.
- Le soir : Que ce soit pour les repas réalisés lors de bivouac ou entre deux randonnées à la journée lorsque vous redescendez dans la vallée, le repas du soir est un repas de réelle récupération.
L'idéal est d'effectuer un repas copieux, essentiellement constitué de sucres lents.
Eviter autant que possible les repas lourds à digérer ou trop gras (plats en sauce, raclettes, fondues...) et préférez des féculents qui apportent autant de sucres lents mais qui sont plus faciles à digérer (pattes, riz, pommes de terres, haricots blancs...).
Vous pouvez par exemple les accompagner de viandes maigres ou de légumes verts qui apportent des fibres.


Les boissons et l'hydratation

L'hydratation est un point clé de la randonnée en montagne. L'hydratation idéale pour un adulte est d'environ 1L d'eau par heure de marche. Par conséquent une gourde d'1L ne suffira pas pour une journée de 4 heures de marche ;)
Buvez peu mais souvent, lorsque vous vous arrêtez pour faire une pause par exemple.
Lorsque vous étudiez et planifiez les itinéraires, regardez sur les cartes les différents points d'eau qui vous permettront de vous ravitaller.
Soyez vigilants, dans certaines régions il est possible d'effectuer une randonnée d'une journée complète sans rencontrer le moindre point d'eau.
Prévoyez alors une réserve de départ suffisamment importante pour éviter la panne sèche toujours très désagréable et pas très recommandable pour la santé.
Pour un adulte, une gourde contenant entre 1L et 1,5L est idéale. Il existe également des sacs d'eau qui s'intègrent complètement aux sacs à dos et qui permettent de boire avec une pipette sans avoir à retirer son sac et qui permettent une meilleure répartition du poids de l'eau dans le sac.
Le besoin en eau d'un randonneur ne permet pas d'emmener suffisamment d'eau (à moins de ne réaliser que de très courtes randonnées sur une demie-journée).
Il est donc nécessaire de remplir sa gourde dans la montagne.
Utilisez systématiquement des tablettes qui désinfectent l'eau (en vente dans les pharmacies). L'idéal est d'avoir des tablettes traitant le même volume d'eau que sa gourde (1L par exemple).
Les conseils à appliquer sont les suivants :
- plus la prise d'eau est effectuée haut dans la montagne et moins les risques de pollution humaine sont importants
- prendre de préférence de l'eau vive, si on prend de l'eau stagnante la filtrer auparavent avec un linge très fin pour retirer les impuretés avant de la traiter
- la désinfection par tablettes ne garantit pas une eau 100% potable
- si vous avez un doute sur l'origine de l'eau ou sur sa propreté, le seul moyen est de la faire bouillir avec un réchaud ou d'effectuer une désinfection solaire (laisser l'eau dans des bouteilles plastiques remplies en plein soleil pendant 6h)
- les tablettes purifiantes et les procédés de purification sont sans effet pour les pollutions chimiques, ou par des métaux lourds
Il est souvent possible de faire le plein d'eau potable ou d'eau purifiée dans les refuges, renseignez vous auprès des gardiens.

Concernant les boissons énergétiques :
Ces boissons sont soit des poudres solubles à préparer soi-même, soit toutes prêtes en bouteilles.
Elles contiennent des éléments qui permettent une réhydratation plus rapide en étant plus rapidement assimilables par l'organisme et les muscles du corps.
Les boissons énergétiques adaptées pour la randonnée en montagne sont celles qui concernent les efforts de longue durée. Ne vous attendez toutefois pas à gagner en performance de façon significative avec ces boissons.

Concernant les autres boissons :
Les sodas sont à éviter car ils sont trop sucrés et ne désaltèrent pas. Il est très déconseillé de boire de l'alcool car il a une action très néfaste sur l'hydratation de l'organisme.



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